Cubanoboom. Salsa

Школа
Главная Статьи 5 упражнений для ягодиц

5 упражнений для ягодиц

5-uprajneniyЕсли принять на веру информацию всех современных опросов среди мужчин и женщин, то станет совершенно ясно, что самой привлекательной и притягательной частью тела для большинства являются именно ягодицы. Казалось бы, а как же ноги, грудь или талия? Увы, даже если Вы являетесь обладательницей шикарного бюста или обладателем потрясающего пресса, для большинства представителей противоположного пола самую главную роль по-прежнему будут играть Ваши ягодицы. Раз уж так вышло, нам непременно следует уделить значительное внимание нашим попкам, чтобы они притягивали взгляды и вызывали восхищение у всех без исключения!

Сейчас мы предложим на Ваш суд 5 самых главных и эффективных упражнений для Ваших ягодиц. Традиционно начинаем с общей разминки, чтобы привести всё тело в тонус и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Далее, если это необходимо, проведём растяжку и осуществим комплекс основных упражнений. Затем плавно переходим на упражнения для конкретных групп мышц и, наконец, добираемся до ягодиц.

 

Упражнение №1

Приседаем вместе со штангой на плечах!

Цель данного упражнения - нарастить ягодичные мышцы. Это упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь обладателям маленьких или вовсе незаметных ягодиц. Следует отметить, что приседания с определённой тяжестью увеличат объём самих ягодиц, но, к сожалению, не придадут им форму.

Проблема маленьких ягодиц довольно распространена, и если у Вас она так же имеет место, то возьмите это упражнение себе на заметку. Если же размер Ваших ягодиц Вас устраивает, то вы можете пропустить это упражнение и двигаться дальше.

Приседать нужно глубоко на столько, чтобы икры как можно плотнее прижимались к Вашим бёдрам, а пятки прямо касались ягодиц. Особое внимание уделите ширине ног: следует выбрать ту, которая даст

Вам возможность приседать наиболее глубоко.

Выполнение упражнения. Выполнять следует медленно, не спеша. Поспешность при работе с тяжестями чревато пагубным влиянием на позвоночник, а так же может повлечь за собой нежелательные травмы. Это примечание относится и ко всем остальным упражнениям. Следует выполнять 5 подходов по 10-12 раз.

Упражнение №2.

Разводим ноги на тренажёре, наклонившись вперед (будет работать верхний отдел ягодичных мышц) или же откинувшись назад (нагрузка переходит на среднюю часть ягодичных мышц).
Цель данного упражнения - придать ягодицам и бёдрам более женственную и округлую форму, а так же подчеркнуть тонкую талию.

Выполнение упражнения. Упражнение с наклоном вперед. Сядьте на тренажёр и приведите его спинку в вертикальное положение. Сделав вдох, разведите ноги на максимально доступную Вам ширину. Сделав 10 повторов, смените наклон.

Выполнение упражнения, откинувшись назад. Садитесь на тренажёр и наклоните его спинку назад. Разведите ноги на максимально доступную Вам ширину, повторите 10 раз.

Упражнение №3.

Делаем выпады с гантелями (вариант более лёгкий) или же со штангой на плечах (достаточно сложный вариант выполнения упражнения, при котором задействуется большее количество мышц).
Цель данного упражнения - так называемое «скульптурирование» ягодиц. Это упражнение отлично растянет Ваши ягодичные мышцы. Следует очень внимательно отнестись к начальному весу: начать лучше всего с относительно небольшой нагрузки, чтобы избежать нежелательных травм. Первое время упражнение можно выполнять всего раз в неделю, так как Ваши ягодицы и бёдра и без того будут довольно сильно болеть в первые дни после выполнения данного упражнения. Постепенно частоту, а так же количество повторов можно наращивать.

Выполнение упражнения. Вариант упражнения с использованием гантелей. Нужно встать прямо, слегка расставив ноги, а руки с гантелями держите опущенными вниз. Удерживая свое туловище прямо, вдохните и сделайте шаг вперед. В то время, как Вы делаете выпад, бедро, идущее вперед, закрепляется в горизонтальном положении. Сделайте выдох. То же самое выполните и для другой ноги. Начните с маленького веса и постоянно оценивайте ощущения в коленях.

Вариант упражнения с использованием штанги. Вы можете использовать тяжелоатлетический пояс для талии. Нужно встать прямо, слегка расставив ноги, и поместить штангу на трапециевидную мышцу, которая находится за шеей. Вдохните и сделайте шаг вперед, удерживая туловище прямо. Во время выпада бедро, идущее вперед, фиксируется в горизонтальном положении или чуть выше. Вернувшись в исходное положение, сделайте выдох. То же сделайте и для другой ноги.

При выполнении обоих вариантов упражнения необходимо обратить внимание на длину Вашего шага. При обычном шаге с его привычной длиной работает в большинстве своём четырёхглавая мышца бедра, а вот при широком шаге задействуется седалищно-подколенная мышца, большая ягодичная мышца, подвздошно-поясничная мышца, а так же прямая мышца бедра. Очевидно, что для формирования привлекательной попы лучший вариант - это упражнение с широким шагом. Выполняйте 4 подхода по 8-10 повторов по очереди для каждой ноги. Первый подход - разминочный.

Упражнение №4.

Поочерёдные махи ногой назад с нижнего блока.
Цель данного упражнения - улучшение формы ягодиц, а так же задних контуров ног.
Выполнение упражнения. Нужно встать лицом к тренажеру, наклонив туловище вперед. Возьмитесь за поручень. Нога, на которую Вы опираетесь, должна крепко стоять на полу, а на рабочей ноге закрепляется манжет нижнего блока тренажера. Сделав вдох, отведите спокойным движением рабочую ногу назад, затем вернитесь в начальное положение, сделайте выдох. Амплитуда движения будет ограничиваться напряжением подвздошно-бедренной связки. Кроме большой ягодичной мышцы, так же прорабатывается седалищно-большеберцовая. Выполните 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение №5.

Мостик в положении лёжа. Это упражнение является одним и наиболее простых для ягодичных мышц. Оно выполняется без особых отягощений и идеально подходойдёт для завершения комплекса упражнений для Вашей попы.

Цель данного упражнения - подкачать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер.
Выполнение упражнения. Выполнять это упражнение следует без отягощения. Нужно лечь на спину, руки свободно опустить вдоль туловища ладонями вниз, согнуть колени. Сделав вдох, поднимите таз над полом, упираясь при этом стопами в пол. почувствуйте напряжение ягодиц. Побудьте в этом положении 2-3 секунды, а затем опустите таз вниз, не касаясь пола своими ягодицами. Выдохните. При выполнении задействованы большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Сделав несколько подходов по 10-15 раз, вы ощутите заметную разницу.

Мы представили Вам комплекс эффективных и доступных упражнений для ягодиц. Выполняя их регулярно, следуя всем указаниям, Вы определённо достигнете желаемого результата. Всего доброго!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт cubanoboom.com.ua обязательна.

 

Статьи и советы

Мы на YouTube

youtube

Мы на Facebook

vk
Бизнес инфо каталог