Cubanoboom. Salsa

Школа
Главная Статьи Как приводить себя в форму в декрете?

Как приводить себя в форму в декрете?

  Став мамой, первое время ты думаешь только о ребенке и забываешь о своих собственных нуждах и потребностях. Утренний душ в тишине – это роскошь, а полежать на диване с закрытыми глазами – приравнивается к поездке в СПА. Но женская природа берет свое и желание выглядеть даже лучше, чем до беременности появляется очень быстро. Но где найти ресурс  - как физический, так и временной? Поделюсь своим опытом, так как лишние 20 кг после родов не радовали глаз, душа требовала танцев, а неуемная тяга к общению стимулировала выйти в люди как можно раньше. Вот список моих способов организации активного досуга. Сразу оговорюсь, что я кормила ребенка своим молоком (и продолжаю уже 2 года параллельно с тренировками) и у меня не было никаких противопоказаний к занятию спортом кроме 3 месяцев восстановления после эпизиотомии (надрез во время родов).

Самое главное, вам нужно:

- поставить четкую цель

- обозначит реальное время на ее достижение

- организовать день с временем на себя.

Если 9 мес вы набирали вес, логично иметь 9 мес на его снижение и возможно еще плюс 3 месяца, если после родов еще нужно время на восстановление и налаживание режима дня. То есть от 9-12 месяцев.

Цель лучше ставить осязаемую – например, влезть в дородовые джинсы или пойти на встречу выпускников в обтягивающем платье, что бы никто не понял, что вы молодая кормящая мама, заказать фотосессию, ну, или подготовить и запустить свой курс танцевального фитнеса ;)

0-3 мес

Итак, первые 3 месяца после родов я не могла делать никаких упражнений на низ. Диета исключалась, хотя в это время и так ешь каши и печенные яблоки, но голод был неуемный. Поэтому я отвела себе эти месяцы на:

- Налаживание дробного питания по 6-7 раз в день небольшими порциями. Меньше не могла, снилась еда. С другой стороны, я понимала, что это временно и старалась эти перекусы делать максимально полезными и не корить себя.

- Привычку пить стакан воды встав с кровати

- Стабильно выделять 30 минут с самого утра только на себя. Встать раньше других и заняться собой. Что делала я?

- 10 минутную гимнастику у открытого окна на верхнюю часть тела.

- 20 мин  - обязательный «утренний моцион» - пойти в тишине в душ, сделать пилинг лица и маску для волос, самомассаж лица с любимым кремом  и т.д.

У меня был комплекс упражнений, который я делала до беременности и из него я взяла несколько движений на спину. Так же я запомнила упражнения из йоги и гимнастики для беременных на курсах. Подойдут любые упражнения на растяжку и руки. Если у вас не было никакого опыта, вот вам простейший комплекс. Мне он помогал расслабить спину, подтянуть мышцы груди и рук, настроиться на активный день

  • Исходное положение. Встали ровно. Ноги на ширине плеч. Глубокое дыхание с подниманием и опусканием рук – в начале и конце курса. 5 раз
  • «Эйфелева башня». Руки вытянуть над головой, ладони сложить вместе, ноги широко - встать на носочки и стоять 10-20 сек. Приземлиться на пятки. Перекрестить запястья и снова сложить ладошки друг к другу – развернуться направо на 20 сек, снова поменять местами руки  и развернуться на лево на 20 сек.
  • «Мольба о груди». Руки ладошками друг к другу (в положении «мольба») на уровне груди, локти широко в стороны,  напряжение ладоней на 5 сек и расслабление на 5 сек. 10 повторов. Очень здорово для груди.
  • «Плавец замер». Поднимите обе руки над головой. Наклонитесь вперед, спину держим, руки пере вами натянуты вперед. 10 сек стоим. Отводим одну руку назад и подымаем до уровня передней руки. 10 сек. Меняем руки местами. 10 сек стоим. Возвращаем руку вперед – 10 сек стоим. Возврат в исходное.
  • «Замочек». Стоим ровно. Замок из рук за спиной ( одна рука вверх и за спину, другая вниз и за спину и взяться в замок)  - 10 сек, немного наклониться и задержаться в этой позе 10 сек. Поменять руки и повторить.
  • «Самолет». Руки в стороны, наклонились вперед (спину держим ровной) – стоим 10 сек ( чувствуем натяжение задней поверхности ног). Наклоняемся корпусом и ровными руками налево, что бы левым крылом коснуться точки между ног. При этом смотрим на потолок, корпус максимально развернут на верх. Стоим 10 сек. Возврат в исходное на 10 сек, повтор на правую сторону.

Пока ребенок спал, я искала в интернете движения, которые бы корректировали нужные мне части тела, сохраняла видео, делала нотатки, искала подходящую музыку в стиле латина. Это помогло мне на следующем этапе уже иметь готовый материал для постановки треков.

3-6 мес

У ребенка налаживался режим сна и я знала, что у меня точно есть 2 раза в день по часу минимум, когда я могла заниматься собой. Первый интервал попадал на прогулку, поэтому  в первый сон я:

- активно ходила с коляской, а не сидела на лавочке. Ставила себе цель пройти не меньше определенного кол-ва шагов и поэтому купила шагомер. Сейчас такое приложение можно закачать в телефон.

- начала делать махи ногами вперед, назад, в стороны держась за неподвижную коляску в конце прогулки.

- нашла в своем районе тренажеры под открытым небом, подобрала себе подходящие, рассчитала уровень нагрузки и длительность на каждом, что бы регулярно проходить фиксированный порядок движений по несколько минут на каждом и повторять его примерно 5 раз.

Во второй сон, который попадал на дневное время я начала репетиции: отработка подготовленных материалов  на себе. Есть ли эффект, все ли работает, что мне нужно, драйвит ли музыка? Если ответ был «нет», поиски продолжались. Я знала, что скоро нужно выходить в люди, поэтому каждую репетицию я повторяла уже одобренные комплексы упражнений (пол часа) и тестировала новые (пол часа). К концу 6 месяца у меня был готов 1 полный комплекс на все тело, который меня полностью устраивал и набор движений на несколько последующих. Если бы я все это делала без музыки, мне бы очень быстро стало грустно. Поэтому найдите мотивы, которые вас заводят, это неотъемлемая составляющая успеха. Включайте видео и повторяйте вместе с инструктором. Выучивайте движения, которые вам нравятся, что бы не заставлять, а хотеть их делать изо дня в день. Сейчас ютюб в изобилии предлагает – фитнесс латина для любой части тела, зумба (zumba), именитые тренера и их авторские наработки для скульптурирования себя.

Кстати, голод прошел, и я сократила прием пищи до 5 раз – 3 основных и 2 перекуса.

6-7 мес

У меня все еще было 2 интервала на детский сон. Первый проходил в активных прогулках, но ребенок уже сел, поэтому коляска превратилась в сидячую (более легкую) и расстояния стали длиннее.

Второй сон это были нон-стоп прогоны комплекса фитнесс латина на все тело. У меня даже таймер стоял, потому что ребенок спал ровно час и я должна была четко начинать и заканчивать тренировку (он длился 45 минут без перерывов или час с отдыхом).

8-12 мес

В конце 7 месяца я заказала фотосессию с полуголыми образами. Результат порадовал мужа, а через месяц я влезла в дородовые джинсы и запустила свой танцевальный курс Cubanfit. Моя группа танцевала под яркие ритмы и незаметно для себя прорабатывала все ключевые мышцы и улучшала здоровье. И делала это с удовольствием. Не смотря на это, тело еще нуждалось в подтяжке, поэтому я перешла в режим очень активных тренировок 2 раза в неделю в танц.зале и еще 2 тренировок дома. Тренировки в зале были в вечернее время, когда мой муж мог остаться на часик с ребенком и на выходной, так же 1 час. Как показывает опыт моих учениц, даже 1 час на выходных дает возможность лучше себя чувствовать и видеть изменения в фигуре.

Конечно, по прошествию года мне уже было мало достигнутого и хотелось уже видеть не только свое прежнее тело, а и новые рельефы. Поэтому тренировки стали более продуманными с точки зрения силовой нагрузки, питание стало еще более избирательным, а здоровье не дает сбоев. Важный для меня показатель правильности выбранного пути – отсутствие какой-либо боли в спине, комплименты от любимого мужа и достаточно энергии для всех моих планов.

Верьте в то, что все ваши усилия дадут результат, не спешите достичь всего за месяц – дайте себе время и двигайтесь по четко намеченной программе во вдохновляющем ритме.

Удачи и здоровья!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт cubanoboom.com.ua обязательна

 

Статьи и советы

Мы на YouTube

Мы на Facebook

vk
Бизнес инфо каталог